إذا كنت دائم السفر مثلنا، لا شك في أن آلام الساقين، تشنج أسفل الظهر، وأوجاع المفاصل هي أمر حتمي ملازم لرحلتك. فالجلوس لساعات في حيز ضيق داخل مقصورة الطائرة الصغيرة ينهك حتى أكثر المسافرين خبرة ويجعلهم يشعرون بالإرهاق الجسدي الشديد مع حلول وقت استلام الأمتعة. ولإيجاد حل فعلي لهذه الحالة المزعجة، أي للشعور بالخمول والتيبس الذي يرافقك أثناء الرحلات الجوية، لجأنا إلى خبيرة تدرك تماماً التأثيرات الجسدية للسفر جواً: جيسي سيليو.
بصفتها مدربة معتمدة لمدربي البيلاتس وكرئيسة لفريق المدربين في مركز ريال بيلاتس في دبي، تُعد جيسي مرجعاً موثوقاً ومؤهلاً في مجال الحركة واستقامة الجسم. إلا أن خبرتها في معالجة تيبس العضلات الناتج عن السفر لا تقتصر على الجانب النظري. فقد قاد الشغف الدائم بالحركة والرقص الخبيرة، المولودة في البرازيل، إلى العمل لمدة خمس سنوات ضمن طاقم الضيافة الخاص بطيران الإمارات، وهي التجربة التي دفعتها للحضور إلى دبي للمرة الأولى في العام 2010. ونظراً إلى قضائها آلاف الساعات في الجو، تعرف المدربة تماماً كيف يمكن الجلوس بوضعية ثابتة، في مقصورة صغيرة المساحة، ووسط تغييرات الضغط الجوي، أن تؤثر سلباً وبشدة على الدورة الدموية وحالة الجسم.
في الواقع، كان بحثها الخاص عن سبل استعادة عافيتها الجسدية خلال سنوات عملها في مجال الطيران، هو ما قادها إلى الانضمام إلى ريال بيلاتس كزبونة. وبعد أن لمست تحولاً شاملاً على مستوى قوتها البدنية، وضعية جسمها، وحالتها الصحية، قررت جيسي تغيير مسارها المهني تماماً والانتقال إلى عالم العافية، حيث تأهلت كمدربة في العام 2016. واليوم، وخارج الأوقات المخصصة لتربية ولديها في دبي، نراها تنظم ورش عمل تدريبية وتوجه نخبة من مدربي المركز.
ومن خلال جمع معرفتها العميقة بالميكانيكا الحيوية، وسنوات عملها في مجال الطيران، صممت جيسي دليلاً مثالياً لتمارين السفر التي لا تتطلب أي معدات. وفي ما يلي تشاركنا روتيناً فعالاً للغاية يمكنك اتباعه بخصوصية تامة أثناء جلوسك في مقعدك على متن الطائرة، تليه مجموعة من التمارين التي تساعد على تنشيط دورتك الدموية ما أن تتاح لك فرصة الوقوف على أرضية ممر الطائرة.
تمارين مقعد الطائرة
هل تقوم برحلة جوية قصيرة؟ هل تبدو المساحة ضيقة؟ وهل تشعر بعدم القدرة على القيام بحركات التمدد أثناء وقوفك على ممر الطائرة؟ إذاً إليك مجموعة من التمارين السريعة التي يمكنك ممارستها من دون لفت الأنظار أثناء جلوسك على مقعدك لضمان عدم تيبس عضلاتك وللحفاظ على قدرتك على الحركة عند الهبوط.
1. التنفس الحجابي العميق
اجلس وتوجه نحو مقدمة المقعد مع الحفاظ على وضعية ظهر مستقيمة. تنفس بعمق عن طريق أنفك مع العد حتى 4، واسمح لقفصك الصدري بالتوسع من الجانبين. أزفر الهواء ببطء عن طريق الفم مع العد حتى 4، واسحب سرتك برفق نحو عمودك الفقري مع السماح لضلوعك بالاسترخاء والانقباض نحو الداخل. كرر هذا التمرين 5 مرات.
2. تدوير الكتفين
اجلس بوضعية مستقيمة مع تمديد ذراعيك على جانبيّ جسمك. ببطء، أرسم دائرة بواسطة كتفيك مع توجيههما إلى أعلى، في اتجاه أذنيك، ثم نحو الخلف والأسفل. واحرص على أن ينزلق لوح الكتف بسلاسة فوق القفص الصدري. كرر هذه الحركة من 5 إلى 8 مرات في الاتجاه المعاكس. فهذا التمرين يساعد على الحد من الشعور بتوتر الرقبة، الكتفين، وأعلى الظهر.
3. الضغط الإيزومتري بين راحتيّ اليدين
ضع راحتيّ يديك الواحدة فوق الأخرى أمام صدرك مع إرخاء المرفقين. اضغط بقوة بواسطة إحداهما على الأخرى مع حفاظك على استقامة قامتك ومع شدّ عضلات جذعك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم استرخِ وكرر ذلك من 5 إلى 8 مرات. فهذا التمرين البسيط يساعد على تنشيط عضلات الصدر، الكتفين والعضلات المثبتة للجزء الأعلى من الجسم، كما أنه يعزز الوعي بوضعية الجسم السليمة.
4. إمالة الحوض
ضع قدميك مسطحتين على الأرض على أن تفصل بينهما مساحة تساوي عرض الوركين. وفيما تقوم بعملية الزفير، قم بإمالة الحوض برفق نحو الداخل لتشكيل انحناء خفيف على شكل الحرف C أسفل العمود الفقري. استنشق الهواء مع استعادة وضعية الجلوس المستقيمة والمحايدة. كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات لتنشيط عضلات البطن العميقة وتحسين مرونة العمود الفقري.
5. تمرين النقر بأصابع القدم
اجلس مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ومدّ العمود الفقري وشدّ الجذع برفق. ارفع إحدى قدميك بضع بوصات عن الأرض مع مدّ اليد المقابلة للمس أصابع القدم. استعد وضعية البداية بانتباه ثمّ كرّر الحركة بطريقة معاكسة. مارس التمرين من 10 إلى 20 مرة . حافظ على استقامة قامتك وتجنب انحناء صدرك أو هبوطه أثناء مدّ يدك نحو قدمك. واعلم أن هذا التمرين يعزز التناسق الحركي، دوران الجذع اللطيف، تنشيط العضلات، والدورة الدموية.
6. تمرين دوران العمود الفقري أثناء الجلوس
اجلس مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ومع إبقاء حوضك موجهاً إلى الأمام. استدر بواسطة الجزء الأعلى من جسمك نحو اليسار، مستعيناً بمسند المقعد مع الحفاظ على ثبات الوركين. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 20 ثانية ثمّ أرجع جسمك إلى وضعيته الأولى وكرر التمرين مع التوجه يميناً. واعلم أن هذا التمرين يساعد على الحد من شعورك بالتشنّج عند منتصف الظهر والقفص الصدري.
7. تمرين رفع الركبة مع تحريك الكاحل أثناء الجلوس
اجلس مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ومع شد عضلات الجذع برفق. ارفع إحدى ركبتيك ببطء من دون أن ينحني جسمك إلى الخلف. ومع إبقاء ركبتك مرفوعة، وجّه أصابع قدمك بعيداً عن جسمك ثم اسحبها في اتجاه الساق وكرر هذه الحركة من 3 إلى 5 مرات. أنزل قدمك بالاعتماد على حركة مدروسة وكرر التمرين باستخدام القدم الأخرى. قم بالتبديل من 10 إلى 20 مرة. فهذا التمرين يساعد على تنشيط العضلات القابضة للورك وعضلات الجذع، كما يعزز الدورة الدموية ومرونة الحركة على مستوى الكاحلين وأسفل الساقين.
تمارين ممر الطائرة
إذا أتيحت لك فرصة الوقوف والقيام ببعض الحركة أثناء رحلة طويلة، أضف هذه التمارين إلى روتينك:
1. تمرين الانحناء إلى الأمام
قف مع اعتماد وضعية مستقيمة على أن تفصل بين قدميك مسافة تعادل عرض الوركين. تنشق الهواء استعداداً لبدء التمرين. وأثناء عملية الزفير، اخفض ذقنك في اتجاه صدرك بهدوء وابدأ بلف عمودك الفقري نحو الأمام ببطء، مع ترك ذراعيك تتدليان بطريقة مريحة. تنشق الهواء عند الوصول إلى أدنى نقطة، ثم ازفره فيما تعيد ترتيب فقرات عمودك الفقري أثناء استعادتك وضعيتك الأساسية.
2. تمرين رفع الكعبين
قف مع الحفاظ على وضعية مستقيمة وارتفع نحو الأعلى ببطء مع الارتكاز على مقدمة قدميك وشدّ عضلات ساقك وأردافك. توقف للحظة في الأعلى ثم أنزل كعبيك بهدوء. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة فهذا يساعد على تنشيط الدورة الدموية والحد من تيبس الكاحلين أثناء السفر.
3. تمرين المشي في المكان (مع رفع الركبتين)
قف مع الحفاظ على وضعية مستقيمة وارفع إحدى ركبتيك برفق حتى تبلغ مستوى الورك، ثمّ أنزلها وكرر الحركة باستخدام القدم الأخرى. واصل تكرار هذه العملية من 20 إلى 30 مرة. حافظ على وقفتك المستقيمة وفعّل عضلات الجذع، أي البطن والظهر، طيلة مدة قيامك بالتمرين الذي يعزز الدورة الدموية وينشط عضلات الورك والجذع.
4. تمرين الانحناء الجانبي
إرفع إحدى ذراعيك فوق رأسك وانحنِ برفق نحو الجانب المعاكس، حتى تشعر بالتمدد التام على طول أحد جانبي جسمك. استعد بعد هذا الوضعية الأولى ومارس التمرين في الاتجاه المعاكس. كرر الحركة من 3 إلى 5 مرات في كل اتجاه لأن هذا يساعد على الحد من توتر منطقتيّ الخصر والقفص الصدري والكتفين.
5. تمرين القرفصاء المصغّر
قف واحرص على أن تفصل بين قدميك مسافة تساوي عرض وركيك. اثنِ ركبتيك ووركيك قليلاً لتحاكي طريقة الجلوس على كرسي ثمّ ادفعها إلى الأمام لاستعادة وضعية الوقوف. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة، فهو ينشط عضلات الأرداف والساقين ويعزز الدورة الدموية الصحية.
6. تمرين فتح الصدر
ضع يديك بخفة على أسفل ظهرك أو اشبك أصابعهما خلفه برفق في حال كنت تفضل ذلك. اسحب كتفيك إلى الخلف وافتح منطقة عظمة الترقوة مع رفع رأسك إلى أعلى. حافظ على هذه الوضعية من 10 إلى 20 ثانية وتنفس بعمق، فهذا التمرين يساعد على الحدّ من تأثير وضعية الانحناء التي يعتمدها المسافرون غالباً.
لمتابعة جيسي، اضغط هنا أو تابع حساب Real Pilates
