قدم لنا الدكتور فيسينتي ميرا، كبير اختصاصيي الطب الباطني وطول العمر في مستشفى SHA الإسباني المرموق، بروتوكولات عملية تستند إلى أسس علمية، وتساعد على تحسين جودة النوم ليلاً بشكل ملحوظ، وعلى جعل الجسم يتكيف بسرعة مع ظروف ما بعد السفر لمسافات طويلة. وأكّد الخبير أن النوم ليس ترفاً بل ضرورة بيولوجية أساسية.
وأضاف الدكتور ميرا أن استخدام استراتيجيات عملية وعلمية يساعد على تحسين جودة نومنا ويحثّ الجسم على التكيّف بسرعة مع الظروف الزمنية الجديدة بعد السفر لمسافات طويلة. ولفت إلى أنه يمكن المسافرين، مع تحسين الشروط التي تساعد على تنظيم ساعتهم البيولوجية الداخلية بدقة، قبل السفر وبعده، الحفاظ على امتياز النوم العميق والمريح كما على الطاقة اللازمة لاستكشاف المعالم المختلفة.
إذاً إليك الاستراتيجيات الثلاث المستندة إلى أدلة والتي يوصي الدكتور ميرا باتباعها للتغلب على الاضطرابات الناتجة عن الرحلات الجوية الطويلة.
1. الاستراتجية الاستباقية: التكيّف قبل السفر
ينصحك الدكتور فيسينتي ميرا، كبير اختصاصيي الطب الباطني وطول العمر في مستشفى SHA الإسباني، بتعديل مواعيد نومك واستيقاظك تدريجياً خلال الأيام التي تسبق قيامك بالرحلات الطويلة. فهذا التعديل على مستوى الجدول الزمني يساعد على الحد من تأثير الصدمة التي قد يتعرض لها نظام ساعتك البيولوجية عند وصولك إلى الوجهة المقصودة.
كيفية التطبيق:
- إذا أردت السفر شرقاً: اذهب إلى السرير واستيقظ قبل ساعة واحدة من موعد خلودك إلى النوم واستيقاظك الاعتيادي، لمدة ثلاثة أيام.
- إذا أردت السفر غرباً: اذهب إلى السرير واستيقظ بعد ساعة واحدة من موعد نومك واستيقاظك الاعتيادي لمدة ثلاثة أيام.
2. استراتيجية الرحلة: التحكم بالضوء، الترطيب والنوم
ما يحدث على متن الطائرة يؤثر بشكل كبير على قدرتك على التكيّف عند الوصول إلى وجهتك.
- التحكم بالضوء: يُعد الضوء منظماً مهماً للساعة البيولوجية. لذا، يمكن النظارات الشمسية أن تساعد على الحد من تأثير الضوء المزعج. كما أن تحديد الوقت الأفضل للتعرض للأشعة أو لتجنبها يمكن أن يساعدك على التأقلم مع التغييرات بسرعة لافتة.
- الترطيب: تعتبر مقصورات الطائرات أماكن جافة للغاية. لذا احرص على ترطيب جسمك للحد من أعراض السفر، علماً أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد يزيد الأمر سوءًا.
- إدارة النوم: اضبط هاتفك وأجهزتك المختلفة بحسب توقيت وجهة سفرك فور صعودك إلى الطائرة. لذا، احرص على النوم في حال حلول الليل في هذه الوجهة وابقَ مستيقظاً إذا كانت شمسها لا تزال ساطعة.
3. استراتيجية الوصول: التأقلم الفوري مع بيئة وجهة سفرك
عند وصولك، من المهم جداً أن تقوم بتهيئة جسمك للتوقيت المحلي الجديد.
الوجبات
- تناول وجباتك بحسب التوقيت المحلي في وجهة سفرك (قدر الإمكان). قد لا تشعر بالجوع، لكن اعلم أن تناول الطعام بحسب المواعيد المناسبة لهذه الوجهة قد يساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية أيضاً.
النشاط
- إذا وصلت إلى وجهتك نهاراً، مارس نشاطاً بدنياً خفيفاً مثل المشي في الهواء الطلق.
- يساعد جمع ضوء الشمس والحركة على إعادة ضبط الساعة البيولوجية أيضاً. إذاً عليك تجنب ممارسة التمارين في وقت متأخر مساءً لأنها قد تجعل خلودك إلى النوم مهمة صعبة.
القاعدة الذهبية: تجنب القيلولة الطويلة
تُعد القيلولة طويلة الأمد من أبرز العقبات التي قد تحد من قدرتك على التغلب على الاضطرابات الناتجة عن الرحلات الجوية الطويلة. أما إذا شعرت بأنك تحتاج إليها، فاحرص على ألا تتخطى مدتها الـ30 دقيقة وعلى أن تخلد إلى الراحة قبل الساعة 4 عصراً. فالنوم لمدة طويلة نهاراً قد يمنعك من الإغفاء مساءً ويؤخر تأقلمك مع النظام الزمني الجديد.
